Megjelent Gyöngyi és Ördög Nóri közös Kismama jóga DVD-je. Megvásárolható és megrendelhető a Padma Jógastúdióban is! :-)
DVD rendelés >>                         Fontos információk |  Táborok |  Workshopok |  Órarend  

Gyakorlatok


A kellemes környezet 

Ahhoz, hogy jó eredményeket érjünk el a mentális és fizikai gyakorlatok révén, meg kell teremteni a meghitt, kellemes körülményeket magunk számára. Ehhez először is meg kell választani a legmegfelelőbb időt. Ez nem mindig könnyű feladat, főleg ha az ember anyaként a család középpontja és mozgatója. De mégis ki kell szakítani a napból azt a részt, ami csak a miénk, mivel nem tud az az anya mindig csak adni, aki önmagát nem ajándékozza meg a saját magával törődés örömével. Ahhoz, hogy adni tudjunk, kapnunk is kell. 
Azután ki kell választanunk a legmegfelelőbb helyet. A hellyel kapcsolatos javaslatok tehát a következők:
1. Legyen elég tágas ahhoz, hogy kényelmesen elférjünk a gyakorlatok végrehajtása közben. 
2. A helynek ahol gyakorlunk tisztának kell lenni. 
3. A kellemes hangulat érdekében lehet egy gyertyát vagy egy füstölőt gyújtani és esetleg félhomályt teremteni. 
4. A ruházat tekintetében nincsenek szabályok. Mindössze annyi, hogy kényelmes legyen. Kerüljük a műszálas anyagokat és törekedjünk a világos színekre.
5. Ne legyen túl hideg, ne túl meleg se.
6. Legyen a helyiség csendes és biztosítsuk a velünk élőket, hogy most egy ideig ne zavarjanak. 
7. Be lehet tenni a gyakorláshoz valami kellemes lassú zenét is. 
8. A gyakorláshoz ideális egy csúszásmentes jóga szőnyeg.
9. Ha valakit betegség gyötör, a betegség típusától függően lehet, hogy ki kell kérni az orvosa tanácsát, szabad-e gyakorolni a most következő gyakorlatokat. 


A nők gyakorlatai

A gyakorlás első fázisa minden esetben az elcsendesedés legyen.
Mi az elcsendesedés? 
Ez valójában azt jelenti, hogy egy kicsit leülünk kényelmes ülésbe akár egy székre vagy a földre, de le is fekhetünk és a figyelmünket a testhelyzetünkre irányítjuk, megfigyeljük a testtartásunkat és tudatosítjuk magunkban a testérzeteket. Majd néhány percig semmi mást nem teszünk, csak figyeljük a légzés nyugodt áramlását az orrnyílásoknál. Pusztán ennek a finom légáramnak a figyelése nagymértékben javítja a koncentrációs kézséget és a gondolatok folytonos ide-oda cikázását megzabolázza. A figyelmünk így nem fog állandóan elkalandozni a gyakorlatokról.

Bemelegítés
Bemelegítés fontossága:
Minden gyakorlás egy rövid bemelegítéssel kezdődik. A bemelegítés célja, hogy felkészítsük a testet a nagyobb erőkifejtésre és mentálisan is ráhangolódjunk a testünkre. A bemelegítésnél legfontosabb a fokozatosság, fokozatosan lehet terhelni a szervezetet. Nincs szükség olyan intenzív bemelegítésre, mint más sporttevékenységeknél. A bemelegítésnek a jógában más szerep jut, mint a fizikai sportágak legtöbbjében. Ugyan nem baj, ha a bemelegítés közben itt is felgyorsul a pulzus és kicsit megizzadunk. De fontosabb ennél az a folyamat, ahogy végigkövetjük a figyelmet a testen és tudatosítjuk a testrészeket. Itt a könnyed átmozgatás, könnyed felkészülés és ráhangolódás a cél. A bemelegítő gyakorlatok végrehajtásánál fontos a sorrend, vagy lentről fölfelé a lábujjaktól a fej felé haladunk módszeresen érintve minden izmot, izületet. A másik lehetőség, hogy föntről lefelé a fejtől a lábujjak felé követjük a sorrendet. Nem szabad össze-vissza ugrálni egyik végtagról a másikra, ezzel összezavarva a szervezetet. 

Egy fontos részlet

A női jóga közben van egy kiemelt gyakorlat, amely szinte mindenhol megjelenik a gyakorlásban. Ez a gyakorlat a múla bandha.
A jóga gyakorlatok közben végrehajtott múla bandha (záróizom gyakorlatok) a medence területén stimulálja a szenzomotoros működéseket és az autonóm idegrendszer működését is. A gyakorlat végzése közben aktivizáljuk a paraszimpatikus idegrendszert, ami nyugalmi állapotot idéz elő. A bandhákra általában ez a hatás jellemző. Csökken a szívritmus, ellazulnak az izmok és a relaxáció és a pihenés általános érzetei jelennek meg általa a testben. A múlá bandhával folytatott mérések kimutatták, hogy az agykérgi aktivitás fokozódik a gyakorlat végzése közben. Ez a hatás, valamint a szimpatikus idegrendszer aktiválódása is nagyon szelíd szinten bekövetkezhet. Végső soron a teljes vegetatív idegrendszer balanszírozása történik a múlá bandha segítségével. Ez a folyamat meghatározó visszacsatolással bír a hipotalamuszra, ami felelős az egész szervezet hormonrendszerének a helyes működéséért. Ezen kívül hatással van az érzelmi- és pszichés egyensúlyra is.
Fontos kiemelnünk, hogy a múlá bandha hatékonyan befolyásolja a menstruációs periódust. 
Ez a gyakorlat lényegében az ókori intim torna. A hagyomány szerint az a feladata, hogy a szexuális energiát (amit az egyik legnagyobb energiának vélnek a legtöbb ősi kultúrában) megfelelő irányba terelje, úgymond szabályozza, akár egy folyót. A bandha egyik fordítása éppen azt jelenti, hogy duzzasztógát. Lényegében úgy képezzük, hogy a hüvely izmait, a vizeletelzáró izmokat és a végbélzáró izmokat összehúzzuk, ettől az egész medencealap befelé és felfelé húzódik lágyan, de direkt emelni nem kell, mert az a has feszültségével járhat. Ezt kerüljük a múlá bandha kivitelezésekor. 
A medencealapi záróizmok aktivitása szerint a végbélzáró izmokat erősítő gyakorlatokat megkülönböztetjük a hüvely izmainak, illetve a klitorisz és a végbél közti izmoknak, valamint a klitorisz körüli és a felső gáti izmok illetve a húgycső körüli izmokat aktivizáló gyakorlataitól. 
Most, hogy már megismerkedtünk gyakorlataink egyik sarokpontjával, következhetnek azok a fizikai gyakorlatok, amelyek segítségünkre lesznek a nőiség fejlesztésében.


Mardzsari-Macskapóz

Helyezkedjünk térdelőtámaszba, majd egyenes háttal figyeljük a légzést egy rövid ideig. Azután a kilégzéssel lassan domborítsuk a hátat úgy, hogy egész behúzzuk a farokcsontot és a fejünket a két kar közé lehajtjuk teljesen. Ilyenkor múlá bandhát végzünk, vagyis a végbélzáróizmokat, a hüvely izmait teljes hosszban és a húgycső körüli izmokat fél erővel szorítsuk össze, figyelve arra, hogy a has laza maradjon és ne akarjuk behúzni a hasunkat. Majd a belégzéssel először a csípőt mozdítva lassan homorítjuk a deréktájat, ellazítjuk a záró izmokat és csigolyáról csigolyára homorítjuk az egész hátunkat, ahogyan lassan szívjuk be a levegőt. A belégzés legvégén emelkedik csak fel a fej. Azután a következő kilégzéssel ismét domborítunk, de megint csak a medencét mozdítjuk először és aktiváljuk a múlá bandhát csigolyáról csigolyára haladunk felfelé a domborítással is. A fej csak a legvégén ér le a karok közé.
Ez a gyakorlat nem csak a gátizmok erejét fokozza, hanem kellemes masszázst nyújt a hasi szerveknek is és növeli a gerinc hajlékonyságát. A kismamák úgy végezzék, hogy a belégzés közben csak kiegyenesítik a gerincet. Nekik a homorítás, főleg előrehaladottabb terhesség idején nem javasolt. 

Jóga mudrá - A jóga szimbóluma 

Üljünk a sarkakra. Ezután a homlokot helyezzük a talajra, a karokat pedig vagy a fej körül, vagy a test mellé hozva pihentessük. Az ülőgumók a sarkakon ülnek. Vigyázzunk arra, hogy a lábfejek ne keresztezzék egymást. Ha esetleg nem érnek le az ülőgumók a sarokra, akkor kell egy párnát tenni a sarok fölé, de ebben az esetben a fej alá is. Ha a lábfej nagyon nyomódik, akkor a boka alá lehet egy kis 10 cm-esre összetekert plédet tenni, de ekkor figyeljünk arra, hogy a lábfej lelógjon a plédről és a pléd ne emelje meg a térdeket.
Ebben a pozícióban is hasi légzéssel lélegzünk. A légzéssel összhangban belégzéssel aktiváljuk, illetve kilégzéssel lazítjuk a múlá bandhát. A belégzéssel, mintha befelé szívnánk az egész medencealapot, a kilégzéssel elengedjük. Kismamáknak terpeszben van a térd és tegyenek egy párnát a homlokuk alá, hogy ezzel is kényelmesebb, könnyebb legyen belelazulni a gyakorlatba. 
A gyakorlat kiválóan pihenteti a gerincet és a vállövet és nagyon jó hatással van a fej keringésére és az emésztésre. Megszünteti a bélrenyheséget ez a gyakorlat. A folytonos hasi légzés fokozott masszázst biztosít a hasi szerveknek, melynek révén javul a hasi szervek anyagcseréje, s ezáltal a kötőszövetek rugalmassága is. 

Baddha Kónászana-Pillangó ülés

Ez a gyakorlat segíti a vizeletkiválasztó szervek működését és nyitja, lazítja a csípőt. Húzzuk fel a lábakat zárt térdekkel és időzzünk egy kicsit úgy, hogy átkaroljuk a térdeket és lehajtjuk a fejet a térdre. Majd egyenesedjünk fel és húzzuk be a sarkakat a gáthoz. Ezután nyissuk ki a térdeket lassan és engedjük a talaj felé ereszkedni. Keressük meg azt a pontot, ahol a térdek a lehető legmélyebben vannak. Majd a belégzéssel emeljük e pont fölé egy 5 cm-rel közben lazán tartva a medencealapi izmokat, utána a kilégzéssel nyomjuk a térdeket a talaj felé megkeresve ismét a legmélyebb pontot és húzzuk össze félerővel a záróizmokat. Észre fogjuk venni, hogy minden alkalommal egyre mélyebbre képesek a térdek leereszkedni. Így lélegezzünk 10-15 alkalommal, majd rögzítsük a térdeket a legmélyebb ponton, lehet, hogy mostanra már le is érnek a térdek a talajra és egyenesen tartva a hátat, ahogyan az előző gyakorlatokban is végeztük, lassan közelítsük a mellkast a talaj felé. Maradjunk a legmélyebb ponton 6-10 légzésnyi ideig, majd a belégzéssel emelkedjünk fel és záruk a térdeket. Kinyújtóztatva a lábakat egy kicsit így maradhatunk, majd feküdjünk le a hátunkra a következő gyakorlathoz.

Kandarászana - azaz a Jóga híd

Ehhez a gyakorlathoz háton fekvésben felhúzzuk a lábakat úgy, hogy a sarkak egészen közel kerülnek az ülőgumókhoz. A lábfejek és a térdek csípő szélességben és a két térd párhuzamos. Ezután lassan megemeljük a medencét úgy, hogy a deréktájat tartjuk továbbra is a talajon. Ügyelnünk kell arra, hogy a medence felemelése, majd további emelése közben ne nyissuk ki sem a térdeket, sem a lábfejeket. Ezután a belégzés közben lassan felemeljük a csípőt olyan magasra, hogy egy vonalba essen a törzs és a comb. Így maradunk 6-10 légzés idejéig hasi légzéssel lélegezve, majd a kilégzéssel csigolyáról csigolyára ereszkedünk le újra.
Ez a gyakorlat csökkenti a gáti vénák terhelését, így segít megszüntetni és megelőzni az aranyér kialakulását is. Még a férfiakra is különösen jó hatással van, mert helyes kivitelezése növeli a szexuális potenciált.
Ha valakinek a dereka fájt ebben a gyakorlatban, akkor fokozott hangsúlyt helyezzen a gyakorlat kivitelezése közben a farokcsont behúzására. Kompenzációként a térdek felhúzását javasoljuk a mellkashoz.
Ennél a gyakorlatnál is passzívan jön létre a múlá bandha, ami a legjobb hatást biztosítja a gáti keringés számára. De végezhetjük úgy is a gyakorlatot, hogy belégzéssel föl emeljük a csípőt, múlá bandhát végzünk maximális erővel, kilégzéssel visszaengedjük a csípőt és lazítunk mindenhol. 
Kismamák csak annyira emeljék föl a medencét, hogy a combok, és a törzs egy vonalban maradjon. Minden gyakorlatot csak addig végezzenek a várandósok, amíg jól esik, semmit nem szabad erőltetni. 

Viparita karani mudrá - a megtestesült nyugalom szobra

Ez a gyakorlat egy fordított testhelyzet, amelyet nem javaslunk a menstruáció ideje alatt. Más esetekben szabad végezni, kivételt képez ez alól a súlyos magasvérnyomás és a nyakbetegségek egy része. Javasoljuk az orvos tanácsát kikérni.
Kiinduló helyzetként húzzuk fel a térdeket a homlokra úgy, hogy a csípő a vállak fölött legyen, majd támasszuk meg a derekunk és a medence találkozásánál a hátunkat, főként a medencét támasztva. Utána üljünk bele hátra a tenyerekbe és egyenesítsük ki a gerincet, majd nyújtsuk ki a lábakat úgy, hogy a lábujjak a szem fölé essenek. Közben végezzünk Múlá Bandhát maximális szorítással.
Helyesen végezve a gyakorlatban kinyúlik és besüpped a has és kitárul a mellkas. Erre kell törekedni. A lábakat lazán, de egyenesen tartjuk. Ez a gyakorlat megedzi a teljes szív és érrendszert és megerősíti a láb vénáit, csökkenti a visszeres panaszokat és azok kialakulásának esélyét. Úgy tartják, hogy a gyakorlat napi 10 perces végzése 10 évvel hosszabbítja meg az életet. Kismamák csak az első trimeszterben végezzék a gyakorlatot, utána feküdjenek merőlegesen a falhoz, úgy hogy az ülőgumók is a falhoz érjenek, és támasszák föl a lábukat a falra. 

Nádi shódana - A váltott orrlyukas légzés 


Ebben a gyakorlatban a levegő hol az egyik orrnyíláson áramlik, hol a másikon. Ez eredményezi a vegetatív idegrendszer kiegyensúlyozódását, de agykérgi változásokat is okoz. Mérhetően nő a két agyfélteke közötti kommunikáció és harmonizálódik a két agyfél.
Úgy végezzük, hogy az egyik orrnyílást befogjuk és 10 légzést végzünk a szabad orrnyíláson át hasi légzéssel. Ezután ugyanennyit a másik oldalon is.
Azután figyeljük, hogy milyen érzetek ébredtek a gyakorlat révén. 

Végig a teljes gyakorlás alatt figyeljük a testérzeteket és ne hagyjuk elkalandozni a gondolatainkat. Ha ez mégis megtörténik, nem baj, de vegyük észre és tereljük vissza a figyelmet a tevékenységünkre.

Letölthető órarend!


Jelentkezés a tanfolyamra

tel: 06-1-220-7013
mobil: 06 20 552-6305
e-mail: padma@jogastudio.hu
gyakorlatok