Javascript DHTML Drop Down Menu Powered by dhtml-menu-builder.com

Kismama Jóga gyakorlatok





Gyakorlatok az 1. trimeszterre

A Kismama Jóga speciális gyakorlatait az első trimeszterben még annyira nem lehet tetten érni. Ennek oka az, hogy egyrészt túl korán kevesen veszik észre, hogy várandósokká lettek. Másrészt az első 8 hétben nem is igazán szükséges változtatni a korábban megszokott életvitel részét képező mozgásformán. Azonban a 8-12. hétig nem javasoljuk az intenzív mozgást vagy az olyan tevékenységeket, amikor az alhasi nyomás nő. Ilyenkor ágyazódik be a placenta és a statisztikailag ilyenkor a legkritikusabb a terhesség. Ebben az időszakban a következő gyakorlatok javasoltak:

Légzőgyakorlatok:

Fontos! A kismamaság ideje alatt nem szabad olyan légzőgyakorlatokat végezni, amikor visszatartjuk a légzést, mivel ez veszélyezteti a magzatot. A légzőgyakorlatnak könnyednek, akadálytalannak, természetesnek kell maradni.

Javasolt légzések:

Hasi légzés

A mellkas passzív ebben a légzésben. Belégzéskor a rekeszizommal lélegezve kidomborodik enyhén a has, majd a kilégzéssel visszasüllyed. A hasizmok lazák.

Mellkasi légzés

Itt a has passzív. Belégzéskor a mellkas alsó része kitágul és a közepe megemelkedik. A has a belégzéskor befelé mozdul, a kilégzéskor leereszkedik. Itt is lazák a hasizmok, a mellkas emelkedésével megnyúlnak.

Tüdőcsúcsi légzés

Belégzéskor a vállakat emeljük és csavarjuk hátra, majd ellazítjuk. A mellkas emelkedik a vállak után. A has itt is laza.

Teljes Jógalégzés

Itt összekapcsoljuk a három izolált légzést. Egy belégzésen belül először a rekesszel lélegzünk, majd amikor „megtelt” a has, a mellkas alsó részével folytatjuk tovább, ezután emeljük a vállakat és a belégzés „legtetején” hátracsavarjuk őket. Azután a kilégzésnél először a hasunkból „engedjük el a levegőt”, majd a mellkas alsó részéből, végül a vállakat lazítjuk el. A folyamat tehát: Has – Mellkas – Tüdőcsúcs. A belégzésnél és a kilégzésnél egyaránt

Javasolt testhelyzet: sarokülés vagy hátonfekvés a fej egy kis párnán legyen.

Érdekesség

A szülés utáni inkontinencia kialakulásának esélye a helyes légzés visszaállításával csökken. Ezért érdemes a teljes jógalégzést, ami a fiziológiailag leghelyesebb légzés, a szülés után is gyakorolni.

Relaxációs gyakorlatok:

A jógának van egy úgynevezett jóga nidrá nevű gyakorlata, ami tulajdonképpen egy kb. 45 perces relaxációs gyakorlat. Ennek során először testi, majd mentális relaxációt érünk el. Amikor testileg és lelkileg teljesen ellazultunk, akkor jön a szankalpa, ami tulajdonképpen egy jelen idejű, „én”-nyelven megfogalmazott pozitív kijelentés, ami a kismamaságra, annak kimenetelére vagy valami fontos dologra vonatkozik. Ezzel hangolhatja a kismama mentálisan is magát a szülésre és a belső egyensúly megtalálására.

Mentális gyakorlatok:

Egyrészt mentális gyakorlat az előbb említett jóga nidrá is. Ezen kívül azonban még egy érdekességet említünk. Ezt a gyakorlatot is be lehet illeszteni a jóga nidrá menetébe, de önállóan is végezhető:

Ülve vagy fekve a figyelmet a magzatra irányítjuk, majd gondolatban ellazítjuk a kis tagjait, testrészeit. Ezután elképzeljük, hogy egészséges elégedett és erős. A lehető legélénkebben képzeld ezt.

Mantrák:

A mantrák közül az első az OM, amit érdemes gyakorolni. Az OM valójában négy hangból áll.

A-U-M-_.

Az „M” mögötti csöndet Turjának nevezzük. Ezt a négy hangot kell helyesen kiejteni ahhoz, hogy a mantra a szervek saját rezgéseit egymásra hangolja. Ilyenkor a szervezet lényegesen kevesebb energiával sokkal hatékonyabban tud működni. A mantrát egy teljes jógalégzéssel kezdjük, majd amikor óvatosan elkezdjük kiejteni az „A”-hangot, a mellkast engedjük le először és csak utána a hasat. Épp fordítva, mint a teljes jógalégzés kilégzésénél. Így érhető el az a harmonizáló hatás, amit említettünk.

Más mantrákat is gyakorolhatsz, sőt magad is kitalálhatsz olyan pozítív mondatokat, mint amilyen a szankalpa is és ezt is mondogathatod magadban séta, ücsörgés közben vagy amikor akarod. Az ilyen mantrák pozitívan befolyásolják a nem tudatos működéseket.


Ezeket a gyakorlatok érdemes végezni a kismamaság 8-12 hetéig terjedő időben. Ezt követően elkezdődhet a Kismama Jóga 2. trimeszterének gyakorlati repertoárja.

Ha kérdésed van a gyakorlatokkal kapcsolatban: info@kismamajoga.hu  


Vissza a lap tetejére


Gyakorlatok a 2. trimeszterre


A 13. héttől már nem lehet a hétköznapi sport-mozgásokat végezni a kismamáknak. Ennek nem az az oka, hogy a kismamaság betegség lenne. Egyszerűen az, hogy a nők szervezete ilyenkor átalakul és ehhez az átalakuláshoz kell igazodni a mozgásnak is. Ez már a 2. trimeszter. A gyakorlatok zöme azokat az izomcsoportokat erősíti, amelyekre szükség van a kismamaság alatt, mint amilyen pl. a mellizmok és hátizmok, és azokat a területeket nyújtja, amelyek hajlékonysága, rugalmassága megkönnyíti a szülést. Ilyen terület pl. a csípő. Természetesen ebben az időszakban is tovább kell végezni a már az első trimeszterben megismert légzőgyakorlatokat és relaxációs gyakorlatokat. Most lássunk néhányat a 2. trimeszter jellemző gyakorlatai közül:

Figyelem! Ezek a gyakorlatok abban az esetben végezhetők, ha különben nincs semmilyen jellegű orvosi tiltás. Mindeki a gyakorlatokat csak saját felelősségére végezheti!

Új légzőgyakorlatok


Váltott orrlyukas légzés – A váltott orrlyukú légzés lényege, hogy az orrnyílásokon váltakozva ki és beáramló levegő pozitívan befolyásolja az idegrendszeri működést, kiegyensúlyozza a vegetatív idegrendszert és az energiaáramokat. A magas és az alacsony vérnyomás helyreállításában is jól használható.

A gyakorlat kivitelezése: Ehhez a légzőgyakorlathoz a legkézenfekvőbb sarokülésbe vagy kényelmes törökülésbe helyezkedni egy párnán ülve. Nem szükséges semmilyen bonyolult kéztartást felvenni, de az egyik ajánlott kéztartásnál a mutató és a középső ujj a homlok közepén támaszkodik, a hüvelyk és a gyűrűs ujjal pedig el tudjuk végezni az orrnyílások zárását és nyitását.



Normál légzéssel lélegezve zárjuk le a kilégzés után a jobb orrnyílást, majd lélegezzünk be a szabadon maradt baloldalon. Ezután zárjuk le a baloldalt és lélegezzünk ki a jobb oldalon, majd belégzés a jobboldalon, azután lezárjuk a jobb oldalt és kilégzés a bal oldalon. Balon be – jobbon ki – jobbon be – balon ki. Ez egy kör. Ebből érdemes végezni 10-15 kört egyszerre, naponta kétszer – háromszor.

Javasolt Testgyakorlatok

Macskapóz: - Ez a gyakorlat kondícionálja a gerinc menti területet, mozgékonyabbá, rugalmasabbá teszi a gerincet, javítja az emésztést és a kismedence szerveinek működését.



A gyakorlat kivitelezése: Helyezkedjünk el térdelőtámaszban úgy, hogy a két kéz a váll alatt, a comb pedig függőleges. A két térd enyhén nyitva. A természetes légzést figyelve a kilégzéssel lágyan domborítjuk a hátat és orron keresztül fújjuk ki a levegőt, majd légzésszünet nélkül orron át belélegzünk és belégzés közben egyenesítjük a hátunkat. Ezt végezzük 10-szer.

Pillangó: - Ez a gyakorlat mozgékonyabbá teszi a csípőizületet és segíti a vizeletkiválasztást.

A gyakorlat kivitelezése: Helyezkedjünk el nyújtott ülésben, majd húzzuk be a lábakat olyan közel a gáthoz, amilyen közel erőlködés nélkül lehetséges. Ezután a természetes légzésritmushoz igazodva a belégzés közben emeljük a térdeket lágyan ameddig jólesik, majd lassan engedjük a talaj felé, amilyen mélyre csak lehetséges a kilégzés közben. Ebből lehet 10-20 kört végezni.



Nyújtott lábbal karkörzés: Ez a gyakorlat szintén emésztés segítő hatással rendelkezik, ugyanakkor az általános hajlékonyság megőrzésében vagy fejlesztésében is jó.

A gyakorlat kivitelezése: Helyezkedjünk el nyújtott ülésbe, majd az egyik lábat húzzuk fel úgy, hogy a talp a belső combhoz érjen. Ezután a nyújtott láb felöli kézzel fogjuk meg a lábfejet vagy a bokát, vagy ahol jólesik. A másik karral a belégzés közben lassan nyújtózzunk meg hátra, majd emeljük a kart magastartásba, ezután a kilégzéssel vezessük a kart előre a másik kéz irányába és lágyan hajoljunk rá a térdünkre. Ez egy kör, ebből lehet 10-et-10-et mindkét oldalra elvégezni.

Kötélhúzás: Ezzel a gyakorlattal megerősíthetők a kar, a váll és a hátizmok.

A gyakorlat kivitelezése: Törökülésben helyezkedünk el. Belégzésközben felemeljük függőlegesen az egyik karunkat. Kilégzés közben minden karizmot megfeszítve, ökölbe szorított kézzel, mintha egy kötelet húznánk lefelé, nagy erővel lehúzzuk a karunkat. Ezt ismételjük néhányszor, majd a másik oldalra is elvégezzük.

Háromszög tartás: Ez egy klasszikus jóga gyakorlat. Segít a gerinc oldalirányú rugalmasságát megtartani.

A gyakorlat kivitelezése: Helyezkedjünk el kis terpeszben. A lábfejek 45 fokban néznek kifelé. A térdek nyújtva, a medence hátrabillentve. A karokat oldalsó középtartásba helyezzük és lassan oldalra hajlunk úgy hogy közben a medence nem fordul el. Ha már nagy a pocak, akkor be lehet hajlítani a térdeket kicsit. Mind a két oldalra kétszer végezzük.

Lábak a falon:  Ez a gyakorlat javítja a láb ereinek, főként a vénás keringésnek a minőségét.

Úgy helyezkedünk el, hogy a lábakat a falra támasztjuk és az ülőgumók a falhoz érnek. Így maradunk néhány percig. Ebben a pozícióban lehet gyakorolni a hasi légzést.

Nagyterpesz a falon: Az előző pozícióból indulunk ki. Annyi a különbség, hogy itt olyan szélesre nyitjuk a lábakat, amilyen széles terpeszben jólesik tartani. Ez az előző gyakorlathoz képest lazítja a csípőt is.

Pihenőpóz: Ezek után jöhet a pihenőpóz. Ha még a trimeszter elején vagy, és jól is esik, akkor elhelyezkedhetsz hátonfekvésben kisterpeszben egy párnával a fej alatt. Azonban nagy pocakkal ez már nem ajánlott. Ilyenkor oldaltfekvést javaslunk. A pihenés közben a figyelmet végigvezetjük a testen a lábujjaktól a fejtetőig. 10-15 percig így maradunk.



Természetesen nem elég a kismamajóga helyes gyakorlásához ennek az oldalnak a tanulmányozása. Azt javasoljuk, hogy mindenki keressen egy tanárt, aki segít neki a gyakorlatok helyes kivitelezésében és aki ellátja azokkal a speciális tanácsokkal is, amelyeknek nem jutott tér ezen az oldalon. A fenti gyakorlatok egészen a 34-36.hétig végezhetők. Ezután rá kell térni a speciális 3. trimeszteres gyakorlatokra. 


Vissza a lap tetejére


Gyakorlatok a 3. trimeszterre

Íme, a 3. trimeszter. Ebben az időszakban már igen nagy a pocak. Mostmár sok dolgot nem lehet ugyanúgy csinálni, mint amikor az ember nem terhes. Pl. nagy többségben ilyenkor már nem szabad a relaxációs gyakorlatokat hátonfekvésben végezni, mivel a nagytömegű méh rányomódhat a hasi aortára és azt elnyomva esetleg koraszülést idézhet elő. Most a legtipikusabb harmadik trimeszteres gyakorlatok közül válogattunk, ezek a szülőpozíciók, vajúdótechnikák, amelyeket már kifejezetten a szülés idejére kell begyakorolni a kismamáknak. Ha ezek a gyakorlatok reflexszerűvé válnak, akkor a szülés extázisában is előjönnek és nagy hasznára lesznek mind a születendő gyermeknek, mind édesanyjának.


Szülőpozíciók

A szülés természetesebb és egészségesebb, ha a gravitáció erejét is igénybe vesszük hozzá. Ilyenkor a függőleges testhelyzetű szülőpozíciók kerülnek előtérbe. A függőleges testhelyzetben a baba súlya egyenletesen oszlik el a gáton, így kisebb az esélye a gát-szakadásnak, illetve lényegesen jobban tágul a gát. Ilyen függőleges testhelyzetű vajúdó gyakorlatok szerepelnek itt.

Szülőpozíció székkel:

Szemben helyezkedünk el a székkel nagy terpeszben és kezeinkkel megfogjuk a szék támláját. Azután a kilégzés közben lassan leguggolunk, majd így maradunk folyamatos légzés közben. Ebben a pozícióban kiválóan lehet gyakorolni a különböző vajúdó hangokat és légzéseket.



Papával:

A papa a székre ül és a mama elé helyezkedik szintén guggoló pozícióban háttal úgy, hogy karjait a papa combjára támasztja. Ebben a pozícióban szintén jól lehet gyakorolni a hangokat és légzéseket, de a papának alkalma nyílik arra is, hogy megmasszírozza a mama vállát, nyakát, mivel ezek a területek a vajúdás alatt igen befeszülhetnek.



Fallal:

Elhelyezkedünk szemben a fallal vagy az ágy szélével sarokülésben nyitott térdekkel és összekulcsoljuk a karokat, majd a fejünk fölé emelve a letámaszkodunk velük. Ez egyfajta pihenő pozíció is lehet a vajúdás ideje alatt.




Hangok

A légzőgyakorlatok fontossága nem elhanyagolható, mert a megnövekedett méh folyamatosan nyomja a hasi szerveket, így pusztán a légzés tud segíteni abban, hogy azok vérkeringése valamennyire kondicionálható legyen. A légzőgyakorlatok mellett a szülés közben egyes hangok tudnak még nagyon sokat segíteni a különféle szakaszokban. Lássuk milyen hangokról is beszélünk itt. Példaként kiemeljük az egyik hangot, ami a felkészítő foglalkozásokon a papáknak is nagyon szokott tetszeni. Ez a hang az „AHA” szócska különféle kiejtése.

A) ejtsük az „AHA” hangot néhányszor úgy, mintha épp fáradtan hazaérve levennénk a cipőnket. Ez nagyon jól relaxál.

B) ejtsük az „AHA” hangot úgy, mintha éppen rálelnénk a mindenhol keresett, de nem talált kocsikulcsunkra. Ez megerősít és frissít.

C) ejtsük az „AHA” hangot úgy, mintha egyetértenénk a férjünkkel abban, mit mond.

D) ejtsük az „AHA” hangot úgy, mintha kételkednénk abban, amit hallunk.

Ez csak egy ízelítő volt azokból a hangokból, amelyek segítenek a vajúdás alatt. De arra biztatjuk a kismamákat, hogy hagyatkozzanak az ösztöneikre és ne féljenek kiengedni a hangjukat úgy, ahogy éppen kikívánkozik.

Ha módjában áll, keresse meg Kismama jógatanárát, aki segíteni fog ezeknek a hangoknak a pontos elsajátításában.

Ami ezen kívül sokat segíthet a szülés közbeni komplikációk csökkentésében és a természetes és gyengéd szülésben az a gátmasszázs technika, amivel felkészítjük a gáti részt a szülés közben fellépő tágulásra.

Gátmasszírozás:

/Részlet Kolarovszky Gyöngyi előkészületben lévő Gátvédelemről szóló könyvéből. (LPI Kiadó)/

A szülés előtti rendszeres gátmasszírozás lecsökkentheti a gátrepedés, a fogós szülés és a vákuumos szülés szükségességét. A 34.-36. hétben kell elkezdeni és javasolt folytatni a szülésig. A masszírozandó felület a gát. A perineum masszírozása magában foglalja a hüvely bemenet és a végbélnyílás közötti területet. Ha veszünk egy tükröt és megnézzük a szeméremtájékot, a klitoriszt vegyük 12 óránál akkor a masszírozandó felület 3 és 9 óra közé, esik. Nem szabad masszírozni a húgycső felé, mert könnyű a fertőzés veszélye.

A gát masszírozásának a technikája a következő: mossuk meg a kezünket, természetesen rövid legyen a körmünk, hogy nehogy megsértsük az érzékeny területet. Leülünk egy kényelmes meleg helyen a lábakat szétnyitva, félig ülő helyzetben. Lehet állva is az egyik lábat felhúzva a fürdőkád szélére tenni vagy egy székre, esetleg guggolni a fallal szemben. Fontos, hogy kényelmesen hozzáférjünk a szeméremtájékhoz. Tiszta olajat használjunk, a legalkalmasabb az orbácfű olaj mert izomlazító, vérzéscsillapító és fertőtlenítő hatása is van. Masszírozzuk ezt be a perineumba és a hüvely bejárata mögé kb. öt percig, különösen ügyelve a hegekre ha vannak. Majd helyezzük be az ujjakat a hüvelynyílásba a második körig. Vannak nők akik a hüvelykujjukat könnyebben tudják használni. Most nyújtsuk meg gyöngéden lefelé irányuló enyhe nyomással, amíg nem érzünk forróságot, majd ennél a pontnál folytassuk, amíg az égető érzés elmúlik. Ha a hüvelykujjal végezzük a lazító mozdulatokat, akkor a hüvelykujjakkal lefelé, kifelé húzó mozdulatokat végzünk, masszírozzuk a perineum bőrét a hüvelykujj és az első ujjak között. Egy hétig végezzük a mozdulatokat napi rendszerességgel, ez idő alatt érezni lehet a változást a gáti izmoknál. Ha már be tudjuk illeszteni az 5 ujjunk hegyét, akkor elértük a 4 cm-t. ekkor is folytassuk tovább a gyakorlatot napi rendszerességgel, amíg elérjük a 7 cm-t, ami kétharmada annak, amire a baba fejének szüksége van. Ekkor elég kétnaponta masszírozzunk, hogy megtartsuk a gát rugalmasságát. Ekkor is elengedhetetlen a medencealapi izmok rendszeres tornáztatása.

A kismama jóga egészen a szülésig végezhető. A felkészülésben kiemelkedő szerepet játszik a gátvédelem, amely részben a medencealapi izmok edzésével és egy speciális gátmasszázs technikával a gátat felkészíti arra, hogy a szülésközben akár hatszorosára kitáguljon anélkül, hogy szakadna vagy metszeni kellene. Erről részletesebben a Gátvédelemnél olvasat. A gátvédelemnél tanult gyakorlatok nagy része a szülés utáni regenerációban is fontos szerepet játszik. Ezért ezeket a gyakorlatokat a szülés után is érdemes végezni vagy a tökéletesség kedvéért egy egész gátizom torna tanfolyamot érdemes elvégezni: www.jogastudio.hu/main.php?p=0306



Letölthető órarend!


 

Javascript DHTML Drop Down Menu Powered by dhtml-menu-builder.com